你不自由，你是激素控制下的化学机器——《肥胖代码》

有穷 · 发表于 2024-5-9 10:44:19

之前有看过精制碳水不好的说法，但是不知道精制碳水原来这么不好，知其然不知其所以然。这本书解答了我的疑惑

无关意志——物胜于心
减少热量摄入是句正确的废话，每个人都知道吃太多不好，问题是要弄明白是什么让你总想吃吃吃。
肥胖也绝不是因为缺乏意志力。书中举出了医生减肥失败的例子“想一想，在美国要成为一名专科医生，必须严格自我约束、付出大量努力才行。…很难想象这些医生的体重超重仅仅是由于缺乏意志力，不听从医疗建议。”
我的看法:很有道理。我得湿疹的时候，医疗建议是不要挠，后来发现其实不可能控制得住，害怕挠反而会让人焦虑然后让湿疹更严重。
因此，单纯的意志归因是不对的，这会让你忽略其他原本应该重视的重要因素。

罪魁祸首——精制碳水
步入现代，全世界人都在变胖。针对这个事实，书里一一列出并反驳了许多流行的解释，如“快餐普及论”“运动量减少论”等。
之后，作者拋出了皮马印第安人的例子。早在1920s，所有北美原住民部落就都出现了肥胖症蔓延的趋势，时间点远比市面上流行的说法要早的多。原因是商贸网点的普及和贫困使皮马印第安人改变了原有的天然食品饮食习惯，让他们选择了白糖和面粉，在那后他们的体重极速飙升。
是的，谜底揭晓，就是精制碳水让你食欲大开和体重大增的。

原理机制——坏胰岛素
实际上，在肥胖过程中起关键作用的激素是胰岛素。
胰岛素能是调节人体糖和脂肪储存的重要激素。以1型糖尿病为例。1型糖尿病患者胰腺合成胰岛素的β细胞受到损坏，胰岛素降至极低水平，血糖水平升高，该病的典型症状是体形明显消瘦。
古希腊医生阿莱泰乌斯·卡帕多西亚这样描述1型糖尿病：“……肉体和四肢融化入尿。”不管患者摄入多少热量，他的体重都不会增加。在胰岛素发明前，患上这种疾病的人几乎必死无疑。
胰岛素水平降到极低时，患者的体重会大幅减轻，与之对应的，提升胰岛素水平的药物则会引起体重增加。研究表明，75%的肥胖症患者可以通过监测胰岛素水平预测到体重是否减轻。这些例子证明肥胖与意志力无关，与来自同伴的鼓励或压力无关，与运动也没有关系。它只与胰岛素有关。
你现在能知道为什么有人怎么吃都瘦，有人喝水就胖了吧？肥胖症是由激素失调引起的，不是简单地由热量摄入与消耗不平衡造成的。

牵线搭桥——血糖负荷
那么，精制碳水和胰岛素分泌之间有什么联系呢？
食品在精加工后可以非常迅速地被人体消化和吸收，举个例子，一杯果汁可以让你在非常短的时内间摄入原来要花很久时间才能吃掉的几个橙子的营养量。精致碳水对比粗粮，可以说是高浓缩碳水的“压缩饼干”，使人摄入后血糖水平突然升高，产生血糖负荷，从而刺激胰岛素大量分泌。而书中显示，与精制碳水化合物相比，摄入同等碳水化合物量的传统的粗粮食物的血糖负荷指数不高。碳水化合物通过提纯和浓缩等精加工过程使血糖指数明显提升。
精制碳水中的膳食纤维较少也是一个因素。膳食纤维使食物的体积增大，降低能量密度，可增强饱腹感，而胃部膨胀会通过迷走神经发出饱腹和满足信号。吃富含膳食纤维的碳水，血糖和胰岛素水平提升得较慢。
总之，精制碳水和吃宵夜零食的饮食习惯，会让人一天内胰岛素高水平的时间更长。不仅如此，不好的饮食结构和习惯还会让身体产生胰岛素抵抗，从而导致分泌更多胰岛素的恶性循环，还可能导致2型糖尿病，这部分就不继续展开了。

其他因素——糖与压力
蔗糖不仅有所有精制碳水的坏处，还有额外的问题。一单位蔗糖由一单位葡萄糖和一单位果糖组成，而果糖在体内无法直接利用、需要经过肝脏代谢，超出肝脏的代谢能力就会转化为肝脏的脂肪，即出现脂肪肝；另一方面，压力激素皮质醇也会促进胰岛素分泌，人压力大的时候想吃东西可能就是这个原因。

解决方案——调整饮食
那么，要怎么让胰岛素恢复正常水平呢？
首先是减少精制碳水和糖的摄入，比如面粉制品（不管是小麦还是全麦）和含糖的饮料，你可以吃吃别的代替；其次是减少用餐次数，不吃夜宵，让身体不要保持长时间的高胰岛素水平；最后是设置禁食日，一个周拿出两天少吃，以恢复身体对胰岛素的敏感性。