减肥的心路历程
本帖最后由 SuperDick 于 2024-12-11 01:50 编辑两年前我老爸癌症去世，于是一年半前决心开始减肥。一方面是希望自己有健康的身体，另一方面是我好想成为网上那些纤细又有点肌肉身材的奴。在网上学习了很多减肥和营养知识，在这里分享给大家看看。我对减肥的看法是，它并不是一个阶段性的任务，它是从里到外完全改变你之前变胖的生活习惯，不是维持一个礼拜、一个月甚至一年就可以结束的事情，而是需要一辈子去实践的。
全盛时期（?）
体重达到了90公斤，体脂率高达29%。目前体重已经下降到68公斤，体脂率也降到了18%。总算回到了合理的水平。
饮食习惯改变
回顾以前的饮食模式，发现真的是吃的太多了。早餐吃，午餐吃，晚餐吃，宵夜也吃。而且分量巨大，大脑仿佛没有“停下”的按钮，只有在实在塞不下的时候才会罢休。
后来意识到估算眼前吃的食物有多少热量是减肥必学的一门课程。我现在也大概了解眼前的食物大概有多少卡路里。基本上我不会进行断食，液断等脑残操作，也不会完全禁止吃某一类的东西。我认为，只要适量、不过度密集地吃，就没问题。比如，午餐如果吃得多一点，那晚餐自然会控制少一点。
渐渐地，我也摸索出了适合自己的饮食习惯。比如我发现自己不喜欢吃早餐的东西，像粥啊、面包啊之类的，完全没有吸引力。干脆放弃早餐，把卡路里留到午餐和晚餐，反而觉得轻松了不少。
还有零食，这个实在太恐怖了，只要在视线里它就会以光速消失在肚子里，宁愿全丢了也不能放在家里。
减肥餐经典必备的”水煮鸡胸肉“，对我来说味同嚼蜡，味道寡淡得让我怀疑人生。我买了味醂和料理酒和酱油做照烧汁，这点卡路里没必要节省。
基础代谢率（BMR）和总热量消耗（TDEE）也是减肥重要的一环。
[*]基础代谢率（BMR）：是指人体在静止状态下，仅仅维持基本生命活动（如呼吸、血液循环、细胞代谢）所需要的最低热量。这是你的身体每天“躺着什么都不干”也会消耗的热量。
[*]总热量消耗（TDEE）：在基础代谢的基础上，加上日常活动、运动和消化食物等产生的热量消耗。TDEE是决定你每天摄入多少卡路里的关键。
核心原则就是：摄入热量 < 消耗热量。具体来说，我的TDEE大约在2300-2500大卡之间，所以如果要继续减脂的话，每天的热量摄入目标通常在2000-2200大卡左右。
运动习惯
除了吃，运动是减肥路上的另一块拼图。当时下定决心办了健身卡，一个礼拜去4-5次，同时做力量训练和有氧训练，
肌肉方面什麽都練，具體会做这些重训：
[*]腿部：坐姿腿弯举、腿伸展机、史密斯深蹲。
[*]背部和二头肌：中等握距下拉、哑铃弯举、坐姿反飞鸟。
[*]胸肌、三头肌和三角肌：哑铃卧推、胸部飞鸟、侧平举机。
每次力量训练后，我都会做一些有氧运动，比如跑步或骑单车。跑步我只能坚持30分钟（还包含慢走的时间），连续跑一个小时真的太折磨了。不过，骑单车一个小时的有氧我倒是能接受（能边玩手机）。现在明显感觉到不容易跑一跑就气喘。
我并不追求那种夸张的肌肉形状，但还是希望能稍微有点肌肉线条。至少现在我已经可以主动控制我的胸肌跳舞了。
邪魔外道招式
虽然很不好，但这的确对我来说是很有用的招式，B站有不少减肥抽象博主，例如268的香香，十二星座剧本queen的微胖咪，大可，280斤肉肉 等等等等。我把她们的视频全部看完了，名副其实的电子司美，看的途中能极大程度提升我运动的意志力和减肥的决心，而且她们的视频我是真的认为好看。
这都是实打实的经验啊！对我来说真的很有帮助但是得等俺想减肥了再说感觉咱俩差不错不过俺不吃早饭吃得多吸收好嘎嘎长肉 减肥是一件需要长时间坚持的事情，难在容易抵不住诱惑和懒惰{:6_169:} 运动和节食确实是减肥最重要的两个途径了 我去 居然减了这么多 真的很厉害了 收藏了，我也一直很想减肥可是实在管不住嘴 知道你想做奴了，下一个 看完全篇才发现原来重点在想做奴hhhh，不过这减肥经验好干货 盯(´×ω×`)第二点还特意突出重点了哇～
瘫倒ing俺……俺看的是 只因宝宝 左旋没热量之类的视频……难怪胖胖的…… *新建了一个文件夹“下定决心减肥” 瘦了那么多太励志了，我减个十斤身体就垮掉了 减肥确实是习惯问题呢，毕竟如果不改变习惯瘦下来也会胖回去 恭喜楼主减肥成功，继续努力呀{:6_200:}话说积极努力的运动减肥背后的原因令人深思{:4_114:} 能减这么多体脂楼主做奴的决心真是很强了啊 很实用的减肥经验了，谢谢分享，还是瘦点更健康呀 感谢分享。我其实吃的不多，但是运动量太少（毕竟天天大半的时间都在坐班，回去后又不想动了），所以一直减不下来 喜不喜欢爸爸的大回贴？嗯？（开玩笑，冒犯即删） 很厉害了，我一直在努力减肥但就是减不下去 好佩服楼主，我每次都是减完之后又吃，然后回弹 恭喜取得阶段性成果~（为什么没有胸肌舞蹈图0.0？